Узнайте, как физически и психологически подготовиться к этим девяти напряженным, но захватывающим месяцам игры в футбол с помощью нашего краткого руководства.
Мы расскажем вам о пяти лучших тактиках футбольных тренировок, которые позволят вам улучшить свои результаты и подготовиться к предсезонному циклу.
1. Сделайте перерыв
К сожалению для футбольных фанатов, любимый футбольный сезон длится всего восемь-девять месяцев. За эти три месяца между матчами игроки могут почувствовать себя потерянным. Но тренеры считают, что это самое подходящее время для отдыха и восстановления сил.
Даже если вам кажется, что ваше тело и разум не нуждаются в чистке, это время очень важно для того, чтобы мышцы восстановились и вы смогли сосредоточиться на новом сезоне, не зацикливаясь на прошлом.
Для более профессиональных футболистов этот перерыв часто бывает довольно коротким и требует от них определенной физической активности для поддержания уровня физической формы. Но даже в таких случаях они часто устраивают себе некий период отдыха, сопровождаемый легкими тренировками, низкоинтенсивной отработкой навыков и т.п.
2. Составьте предсезонный план
После нескольких недель или месяцев перерыва необходимо начинать составлять план подготовки к новому сезону. Лучший способ найти время для тренировок и выбрать наиболее подходящую тренировку, чтобы постепенно вернуться в мир спорта — это составить «предсезонный» план.
Рекомендуется начинать подготовку за 4-6 недель до начала сезона, в зависимости от вашего желания заниматься спортом и уровня подготовки. Неплохо также выделить для каждой недели определенное направление. Это позволит отслеживать прогресс — чем ближе будет старт нового сезона, тем лучше будет видно, как улучшается ваша физическая форма и уровень мастерства.
6-недельный простой план тренировок
Неделя 1
В тренажерном зале выполняйте кардиотренировки на кросс-тренажере или беговой дорожке и упражнения с собственным весом. А за пределами тренажерного зала вернитесь к футболу. Сосредоточьтесь на технических навыках, таких как первое касание и пас.
Неделя 2
Продолжайте повышать уровень кардио — и силовых нагрузок в тренажерном зале с помощью бега и упражнений с использованием дополнительного веса, таких как планки, подтягивания и т.п. Плюс увеличьте количество футбольных тренировок, включив в них больше пасов и интенсивные тренировки 1:1.
Неделя 3
Начните включать в свои занятия в тренажерном зале упражнения с гантелями, чтобы улучшить силовые показатели. Увеличьте количество технических упражнений с мячом. Лучше проводить занятия в более кардиологичном режиме, включая бег с мячом и короткие спринты повышенной интенсивности.
Неделя 4
Добавьте в свою программу тренировок в тренажерном зале еще несколько основных упражнений, чтобы продолжать совершенствовать силу и ловкость. Практикуйте удары и игровые ситуации, а также выполняйте одиночные упражнения на технику.
Неделя 5
По мере улучшения кардионагрузки уделите внимание силовым упражнениям, включая слэмболы, прыжки с приседанием и т.п. Это поможет укрепить мышцы ног и рук, а также обеспечит интенсивную кардиотренировку.
Неделя 6
Включите в свою тренировочную программу несколько упражнений «на ноги». К ним относятся перебежки с конусом и мячом и другие подобные упражнения. Опять же, отрабатывайте технику ведения мяча и тактику взаимодействия с партнерами, чтобы полностью контролировать мяч.
- Полезно знать: Мы рекомендуем проводить 4 дня отдыха от занятий в тренажерном зале из 7 в зависимости от того, как ваш организм реагирует на увеличение физической нагрузки. В 5 из 7 дней следует отрабатывать футбольные навыки, чтобы не потерять навыки работы с мячом.
Для тренеров
Если вы — тренер, желающий вернуть свою команду на пик формы, то прежде всего вам необходимо понять, какой вы хотите видеть ее игру, чтобы в соответствии с этим выстроить свой тренировочный план.
Многие тренеры понимают, что они должны готовить спортсменов к выполнению тактических и физических заданий. Поэтому в своем плане необходимо сосредоточиться на этих трех основных компонентах. Как только Вы поймете, что нужно сделать, чтобы каждый элемент был выполнен, Вы будете готовы к выходу на поле.
- Совет: Тренеры также должны проанализировать свой предыдущий сезон. Анализируйте не только своих игроков и тренерский персонал, но и соперников и их тактику. Найдите методы, которые будут работать для вашей команды, противодействуя игре конкурентов и увеличивая ваше преимущество.
Как правило, тренеры считают, что подготовка к сезону занимает гораздо больше времени, а в некоторых случаях это считается самой сложной работой. Необходимо учитывать не только тактические, технические и физические элементы, но и уметь объединить их воедино, а также управлять командой, поддерживать моральный дух и психологическую устойчивость перед матчем.
Выделив 6-8 недель на подготовку, вы дадите себе и команде наилучший задел для подготовки к новому сезону.
3. Низкоинтенсивные тренировки
Не стоит снова погружаться в интенсивные тренировки, особенно если последние несколько месяцев вы отдыхали и сводили физическую активность к минимуму.
Начните с пробежек, попробуйте заняться спортивной ходьбой или велоспортом. Эти занятия прекрасно подойдут для восстановления физической формы без чрезмерных нагрузок на организм. Можно также заняться теннисом, который способствует развитию силы верхней части тела, а также тренировке скорости и ловкости.
- Немецкий подход, заключающийся в использовании бега на выносливость с низкой интенсивностью, оказывается очень эффективным для поддержания сердечно-сосудистой системы в хорошей физической форме. — FourFourTwo
Конечно, есть игроки, которые лучше реагируют на короткие тренировки высокой интенсивности. Часто они проводятся регулярно.
- Разные подходы подходят разным игрокам в разное время.
Работающая фитнес-тактика
Если вы давно занимаетесь футболом, то наверняка знаете, что работает и что не работает в предсезонной подготовке. Популярным методом, который продолжает приносить успех — это сочетание тренировок на выносливость и интервальных тренировок.
Тренировка на выносливость
Как уже говорилось выше, бег является очень популярным методом тренировки на выносливость. Как правило, пробежка продолжается около 20-30 минут и должна быть той интенсивности, чтобы спортсмен мог поддерживать разговор.
Для среднего спортсмена наиболее эффективными считаются три пробежки в течение двух недель.
Интервальные тренировки
Интервальные тренировки, такие как быстрые спринты, также являются отличным предсезонным тренировочным упражнением. Для выполнения быстрого спринта обычно требуется 15-17 секунд, после чего следует отдохнуть 30 секунд. Это позволит задействовать механизмы восстановления и обеспечить готовность быстро реагировать на интенсивную игру соперника, не теряя темпа.
- Полезно знать: В приведенной выше интервальной тренировке соотношение работы и отдыха составляет 1:2.
Для повышения уровня физической подготовки можно также выполнять некоторые из следующих высокоинтенсивных упражнений:
- Махи гирями или, для тех, кто не использует гири, приседания
- Обратные выпады
- Лазание по горам
- Бурпи
В предсезонной подготовке при выполнении упражнений с использованием утяжелителей важно начинать с небольших весов, а в некоторых случаях и вовсе без них. Это поможет постепенно войти в привычный ритм.
4. Растяжка — много
После завершения тренировки важно поддержать эластичность тела растяжкой. Это одна из тактик футбольных тренировок, которая применяется как в периоды отдыха между сезонами, так и в течение всего сезона.
Зачем нужна растяжка?
Растяжка — важнейший аспект любого вида спорта, не только футбола. Несмотря на то, что некоторые игроки, особенно более низкого уровня, часто пренебрегают растяжкой, предпочитая более интенсивные тренировки, она является жизненно важным аспектом, позволяющим обеспечивать наилучшую форму к матчам.
Вот почему:
- Растяжка помогает снять стресс, расслабляя мышцы
- Уменьшает боль и скованность, что в перспективе может снизить выраженность мышечных судорог — худшего кошмара футболиста
- Улучшение здоровья за счет снижения артериального давления, частоты сердечных сокращений и частоты дыхания в результате уменьшения стресса и мышечного напряжения
- Увеличение амплитуды движений в основных суставах, что позволяет футболистам делать выпады, бегать и реагировать быстрее, снижая вероятность потянуть мышцу или чего-либо подобного
- Снизить риск получения травмы за счет выполнения динамичных упражнений на растяжку при низком уровне температуры тела для подготовки мышц к физической нагрузке.
5. Предсезонные товарищеские матчи
Смысл предсезонных товарищеских матчей заключается в том, чтобы получить представление об игроках, с которыми вам предстоит встретиться, и постепенно влиться в игру.
Вместо того чтобы сразу участвовать в напряженных матчах, игроки могут начать соревноваться, не изнуряя свой организм. Это, в свою очередь, снижает вероятность мышечных травм и т.п.
Если игроки показывают отличные результаты и выигрывают несколько матчей, это также повышает их моральный дух и психологическое состояние. Даже если команда проиграет, это даст им тактические навыки, что даст им преимущество перед первым матчем.
- Совет: рекомендуется предусмотреть ротацию игроков в таких матчах, чтобы большинство игроков получили возможность выйти на поле и улучшить свои кондиции и физическую форму перед официальной игрой.